🌱 A mi elveink: a cél a lehető legtöbb egészségben eltöltött év (longevity) és a gyerekek optimális fejlődése. Főként húsmentesen étkezünk (hal és tenger gyümölcse mehet), Bio zöldségekből, gyümölcsökből és tésztákból főzünk, a pékárut vadkovászos pékségből (Kovászálom) vesszük. Kevés só és hozzáadott cukor, sok hüvelyes és rost, feldolgozott hús csak mértékkel – egy ebéd készül az egész családnak.
A család
🔵 Peti
Születésnap1994. 06. 16. · ♊ Ikrek
Életkor
Magasság175 cm
Súly73 kg
BMI23,8 (normál)
Napi cél2650–2800 kcal
🌅 Reggeli ~640 kcal: 50 g rizskása + 25 g borsófehérje + 25 g kesudió + 25 g dió + 100 g málna
🍲 Ebéd ~1000 kcal: főétel 450–550 g + köret 120–140 g (száraz)
🍎 Uzsonna ~450 kcal: gyümölcs (200 g) + 50 g magvak
🌙 Vacsora ~550–600 kcal: 120 g kenyér + feltét + zöldség
🏃 Mozgás: kedd + csütörtök reggel 7–8h kondi/futás + napi 8000 lépés, hétvégén 10 000+
🩷 Dalma
Születésnap1995. 06. 02. · ♊ Ikrek
Életkor
Magasság160 cm
Súly55 kg
BMI21,5 (normál)
Napi cél~1950 kcal (szinten tartás)
🌅 Reggeli ~400–480 kcal: rizskása / szendvics / hétvégén csiga + kávé (heti sablon szerint)
🍲 Ebéd ~650–700 kcal: főétel 320–380 g + köret 75–85 g (száraz) + 80–100 g hús ha van
🍎 Uzsonna ~300 kcal: gyümölcs + 20 g magvak
🌙 Vacsora ~350 kcal: 75 g kenyér + feltét + zöldség
🏃 Mozgás: kedd + csütörtök 17–18h kondi/futás + napi séták
🟢 Mirkó
Születésnap2023. 11. 02. · ♏ Skorpió
Életkor
Súly13 kg
Napi cél~1200 kcal
Só-maximum2 g/nap!
Hozzáadott cukormax 15 g/nap
🌅 Reggeli ~200 kcal: rizskása / kis szendvics + 1 pohár 100% narancslé
🍲 Ebéd ~350–400 kcal: főétel 200–250 g + 40–50 g köret + 1 pulykarúd v. 40 g csirke ha van
🍎 Uzsonna ~150–200 kcal (alvás után): banán/gyümölcs + házi csokis keksz
🌙 Vacsora ~200–250 kcal: kis szendvics; virsli max 2×, bajor kolbász max 1×/hét
🏃 Mozgás: napi min. 3 óra aktív játék szabad levegőn
🟠 Milán
Születésnap2025. 11. 10. · ♏ Skorpió
Életkor
Súly9 kg
Napi cél~700–800 kcal
Tiltólistahozzáadott só, cukor, méz
🌅 Reggeli: tápszer – 210 ml víz + 28 g Beba Optipro 1 (~140 kcal)
🍲 Ebéd: 200 g zöldség-hús-gabona (a családi ebédből sózatlanul, pépesítve) v. bébiétel
🍎 Uzsonna: 40 g Milupa tejpép + 120 ml víz v. Freshona Bio gyümölcspüré
🌙 Vacsora: tápszer – 210 ml víz + 28 g Beba Optipro 1
🏃 Mozgás: sok szabad mozgás a földön – hasalás, mászás, kapaszkodós felállás
Az ebédeknél mindig egy étel készül az egész családnak – a húst külön adjátok Dalmának és Mirkónak, Peti adagja húsmentes (hal és tenger gyümölcse mehet), Milán adagját sózás előtt veszitek ki.
Reggelik – heti bontás
| Nap | 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 🟢 Mirkó | 🟠 Milán |
|---|---|---|---|---|
| Hétfő | Minden nap ugyanaz: 50 g rizskása 25 g vaníliás borsófehérje 25 g kesudió + 25 g dió 100 g málna ~640 kcal · F 33 g · Zs 34 g | Rizskása: 60 g vízzel, 1 banán, 15 g dió/kesudió, fahéj + kávé | Rizskása: 30 g vízzel, 1 tk kakaópor, ½ banán + 1 pohár 100% narancslé | Tápszer: 210 ml víz + 28 g Beba Optipro 1 |
| Kedd | 1 szelet (50 g) kovászos kenyér, ½ avokádó, 30 g csirkemell sonka, paradicsom + kávé | 1 szelet (50 g) kenyér, 20 g csirkemell sonka, uborka + 1 pohár 100% narancslé | ||
| Szerda | Rizskása: 50 g + kakaó, 15 g dió, 80 g málna + kávé | Rizskása: 30 g + 1 tk kakaó + ½ banán + 1 pohár 100% narancslé | ||
| Csütörtök | Kovászos zsemle, humusz, kígyóuborka + kávé | ½ zsemle, humusz, uborka + 1 pohár 100% narancslé | ||
| Péntek | Rizskása: 60 g vízzel, 100 g málna, 10 g kesudió + kávé | Rizskása: 30 g vízzel, málna + 1 pohár 100% narancslé | ||
| Szombat | Pékségi kakaós/fahéjas csiga (110 g) + kávé | ½ csiga (55 g) + gyümölcs + 1 pohár 100% narancslé | ||
| Vasárnap | Pékségi kakaós/fahéjas csiga (110 g) + kávé | ½ csiga (55 g) + gyümölcs + 1 pohár 100% narancslé |
Ebéd – a kiválasztott heti ételek, adagokkal
Ebéd – napi makrócélok (viszonyítási alap)
| 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 🟢 Mirkó | 🟠 Milán | |
|---|---|---|---|---|
| Energia | ~1000 kcal | ~650–700 kcal | ~350–400 kcal | ~150–170 kcal |
| Fehérje | 30–35 g | 28–32 g | 8–10 g | a 200 g adagban |
| Szénhidrát | 130–145 g | 78–88 g | 45–55 g | – |
| Zsír | 25–30 g | 18–22 g | 12–15 g | – |
| Adag | 450–550 g + 120–140 g köret | 320–380 g + 75–85 g köret | 200–250 g + 40–50 g köret | 200 g sózatlan, pépesen |
Uzsonna – heti bontás
| 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 🟢 Mirkó (alvás után) | 🟠 Milán | |
|---|---|---|---|---|
| Minden nap | gyümölcs (200 g) + 50 g magvak | gyümölcs + 20 g magvak | banán v. más gyümölcs + 1 házi csokis keksz | 40 g Milupa tejpép + 120 ml víz, v. Freshona Bio gyümölcspüré |
Vacsorák – heti bontás
| Nap | 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 🟢 Mirkó | 🟠 Milán |
|---|---|---|---|---|
| Hétfő | 2 szelet kenyér (120 g), 60 g humusz, 30 g csirkemell sonka, zöldség | 1,5 szelet kenyér (75 g), 40 g humusz, zöldség | 1 szelet kenyér (40 g), humusz, 1 szál pulykarúd | Tápszer: 210 ml víz + 28 g Beba Optipro 1 |
| Kedd | Halkrémes szendvics (120 g kenyér, 60 g tonhal-/lazackrém LM tejföllel), zöldség | Halkrémes szendvics 75 g kenyérrel | Halkrémes kenyér 40 g + uborka | |
| Szerda | 2 szelet kenyér (120 g), avokádókrém, 30 g csirkemell sonka, koktélparadicsom | 1,5 szelet kenyér (75 g), avokádókrém, zöldség | 1 szelet kenyér (40 g), avokádókrém, 1 szál pulykarúd | |
| Csütörtök | Sajtos szendvics: 120 g kenyér, 40 g trapista, zöldség | 75 g kenyér, 30 g trapista, zöldség | 40 g kenyér + ½ szál bajor grill kolbász (heti max 1×!) | |
| Péntek | Melegszendvics airfryerben + saláta | Melegszendvics 75 g kenyérrel | Kis melegszendvics | |
| Szombat | Tapas-tál: zöldséghasábok, humusz, olívabogyó, sajt, kenyér, 30 g sonka | Tapas-tál kisebb adagban | Zöldség + humusz + 1 szál pulykarúd | |
| Vasárnap | Zöldségleves + 100 g kenyér | Leves + 50 g kenyér | Leves + kis kenyér |
Vitaminok – naponta, részletesen
🔵 Peti — GAL+ Multivitamin:
• 1 db lipofil (barna) kapszula reggelinél: D3 4000 NE · A-vitamin 1500 µg · E-vitamin 67 mg · K1 900 µg + K2 100 µg · omega-3 (EPA 300 / DHA 200 / DPA 50–100 mg)
• 1 db hidrofil (sárga) kapszula reggelinél (a 2 db-os adag fele, így a lenti értékek fele: B-komplex, cink 7,5 mg, jód ~113 µg, szelén 60 µg, króm, réz, bór, szilícium)
• Komplementer italpor 2× 2,5 g (délelőtt + délután elkortyolva): C-vitamin 2000 mg · magnézium 250 mg · taurin 500 mg · inozitol 100 mg · B12
• Vérnyomáscsökkentő: napi 1 db Valsacor 160 mg
• 1 db lipofil (barna) kapszula reggelinél: D3 4000 NE · A-vitamin 1500 µg · E-vitamin 67 mg · K1 900 µg + K2 100 µg · omega-3 (EPA 300 / DHA 200 / DPA 50–100 mg)
• 1 db hidrofil (sárga) kapszula reggelinél (a 2 db-os adag fele, így a lenti értékek fele: B-komplex, cink 7,5 mg, jód ~113 µg, szelén 60 µg, króm, réz, bór, szilícium)
• Komplementer italpor 2× 2,5 g (délelőtt + délután elkortyolva): C-vitamin 2000 mg · magnézium 250 mg · taurin 500 mg · inozitol 100 mg · B12
• Vérnyomáscsökkentő: napi 1 db Valsacor 160 mg
🩷 Dalma:
• GAL C-komplex 1 db étkezéskor: ~667 mg C-vitamin + 100 mg citrus-bioflavonoid + 50 mg szőlőmag-kivonat + BioPerine
• GAL Magnézium-biszglicinát 1 db este, vacsora után: 100 mg elemi magnézium (a 2. kapszula megfontolható, ha görcsölés/alvásprobléma van)
• GAL C-komplex 1 db étkezéskor: ~667 mg C-vitamin + 100 mg citrus-bioflavonoid + 50 mg szőlőmag-kivonat + BioPerine
• GAL Magnézium-biszglicinát 1 db este, vacsora után: 100 mg elemi magnézium (a 2. kapszula megfontolható, ha görcsölés/alvásprobléma van)
🟢 Mirkó: nyáron nincs pótlás — szeptembertől D3-vitamin 400–800 NE/nap, gyerekorvossal egyeztetve.
🟠 Milán: D3-vitamin csepp minden nap a védőnői/gyerekorvosi ajánlás szerinti adagban.
Napi vízfogyasztás
| 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 🟢 Mirkó | 🟠 Milán |
|---|---|---|---|
| 2,5–3 liter | 2–2,2 liter | 1–1,2 liter víz | tápszeren felül ~100–200 ml víz kortyolgatva |
Heti keretek: csirkemell sonka max 3× · pulykarúd Mirkónak 2× · bajor grill kolbász 1× · pékségi csiga hétvégén 1× · a többi estén humusz / halkrém / sajt / zöldségkrém a feltét. Cél: Peti sóbevitele 5–6 g/nap alatt.
Heti ebédek kiválasztása
Válasszatok minden napra egy ételt a legördülőből, vagy kattintsatok egy receptkártyára a részletekért (hozzávalók + elkészítés + „hozzáadás a héthez”). A kiválasztás automatikusan mentődik ezen az eszközön.
Heti bevásárlólista
A kiválasztott 7 ebéd hozzávalóiból áll össze, két boltra bontva. Az „alap heti bevásárlás” a reggelik, vacsorák és uzsonnák állandó tételeit adja hozzá.
🥫 Kamra – mi van itthon?
Az összes alapanyag a reggelikhez, uzsonnákhoz, vacsorákhoz és a 61 ebédrecepthez, kategóriánként. Pipáld ki, ami itthon van – a jelölés minden eszközön szinkronizálódik. A kereső segít gyorsan megtalálni egy tételt.
Heti mozgásterv
| Nap | 🔵 Peti | 🩷 Dalma | 👨👩👦👦 Közös / gyerekek |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 8000+ lépés | Babakocsis séta 45 perc | Játszótér, szabad levegő |
| Kedd | Kondi 7–8h (reggel): teljes test erősítés 35–40 perc (guggolás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás) | Kondi/futás 17–18h: erősítés v. futás 30 perc | – |
| Szerda | 8000+ lépés | Otthoni erősítés 20 perc (saját testsúly) | Közös séta |
| Csütörtök | Kondi 7–8h (reggel): erősítés v. zóna 2 futás 30 perc | Kondi/futás 17–18h: 30 perc | – |
| Péntek | Pihenő + 10 perc nyújtás | Pihenő + nyújtás | Játszótér |
| Szombat | Hétvégi ház: fizikai munka, 10 000+ lépés | Séta / kirándulás | Családi program szabadban |
| Vasárnap | 🎾 Közös padel v. családi túra | Aktív családi nap | |
🔵 Petinek: a zóna 2 futás + heti 2 erősítés a leghatékonyabb ismert eszköz a stressz-eredetű vérnyomás-emelkedés és a magas kortizolszint ellen is – jól kiegészíti a coaching-munkát. 9 hónap kihagyás után az első 3 hét könnyített súlyokkal induljon.
🩷 Dalmának: a szinten tartáshoz heti 2-3 dedikált alkalom elég (futás/kondi vegyesen), a kézilabdás múlt miatt az erősítés gyorsan visszaépül – hosszú távon a heti 2 erősítés a csontsűrűség és az izomtömeg megőrzésének kulcsa.
🟢 Gyerekek: Mirkónak napi minimum 3 óra aktív mozgás szabad levegőn (ez a WHO-ajánlás 1–4 éves korra), Milánnak minél több szabad mozgás a földön – hasalás, mászás, kapaszkodva felállás gyakorlása.